Bewegung & mentale Gesundheit: Der beste Schutz für deine Psyche

00:00:00: Dieser Bereich, der wird runtergefahren und so wird wirklich Platz im Gehirn frei.

00:00:05: Und das hat einen super coolen Nebeneffekt!

00:00:08: Wenn nämlich dieser präfrontale Cortex, der ja so runter gefahren wird – und der wirklich eine menge komplexe Denkarbeit sonst übernimmt -, dann wird auch unser innerer Kritiker leiser gestellt.

00:00:21: Bedeutet das Gehirnt spart eigentlich Energie und verhindert, dass wir uns durch doch viel mehr Nachdenken selber blockieren.

00:00:30: Weil der innere Kritiker auch automatisch ein bisschen runtergefahren wird, leiser gemacht wird Weil der Körper sich mehr darauf konzentriert, einfach die Bewegung, die rhythmische Bewegungen auszuführen.

00:00:40: Das ist so cool oder?

00:00:41: Ich finde es mega-cool!

00:00:43: Was für ein geiler Effekt ist

00:00:44: das?!

00:00:45: Das rhythmische Bewegung dazu führt dass unser Präfrontaler Cortex runtergefahren wird und dadurch auch unser innerer Kritiker leiser werden kann für eine Weile also.

00:00:53: das hat auf jeden Fall einen Hammereffekt auf unsere mentale Gesundheit.

00:01:01: Herzlich willkommen im Gesundheits-Arbeiten-Podcast mit deiner Lieblingspsychologin für alle Themen rund um mentale Gesundheit im Job und im Alltag.

00:01:10: Ich bin Eva, schön dass du wieder da bist!

00:01:14: Ja unser Thema heute ist warum eigentlich Bewegung unserer Psyche gut tut?

00:01:20: Und wie wir Bewegungen ja als Tool für unsere mentale gesundheit nutzen können aber ohne das wir extrem hohe Leistungsansprüche daran haben.

00:01:30: Weil das ist ja oft so abgespeichert, dass eigentlich Sport und Bewegung nur ein weiterer Optimierungsauftrag im Leben ist.

00:01:38: Und gerade ... Ich glaube viele von uns haben so Sport- und Bewegungen als einen Körperprojekt gelernt.

00:01:45: Im Moment ist es ja so, dass durch die Long-Devity-Bewegung auch viele sehr auf ihre körperliche Gesundheit bedacht sind was erst mal super ist, Thema mehr in das Leben, in den Alltag der Menschen kommt.

00:01:57: Aber dabei wird eben auch total außer Acht gelassen dass es natürlich manchmal auch kippen kann in eine sehr starke Selbstoptimierung und da wird einfach gar nicht thematisiert wie krass sich eigentlich Bewegung auf unsere Psyche auswirkt.

00:02:12: Und was ich vorab schon spoilern kann Bewegungen ist ein krasser Faktor für unsere emotionale Stabilität für unsere Stimmung, für unseren Fokus den Stressabbau.

00:02:25: Es hat wahnsinnig viele Gute!

00:02:27: Vorteile.

00:02:29: Aber wir wollen heute in der Folge mal gerne gucken, wie wir eigentlich Bewegung finden können die wirklich zu unserem Alltag passt?

00:02:36: Die sich eben nicht nach Leistungen anfühlt und es hat sehr viel mit der Herangehensweise und auch einiges mit unserem Mindset zu tun.

00:02:44: dazu werde ich später mehr erzählen als ich die Völker konzipiert habe vielmehr einen Zitat von Lina Dunham ein was ihr zugeschrieben wird.

00:02:52: lina dunham ist eine us-amerikanische Schauspielerin und Film-Regisseurin.

00:02:58: Ihr kennt sie vielleicht noch aus der Serie Girls, das ist schon ein bisschen her.

00:03:02: Und ich fand dieses Zitat wahnsinnig gut!

00:03:04: Ich habe es nochmal rausgesucht, nämlich hat sie gesagt ... Also, ich wünschte jemand hätte mir früher gesagt das Bewegung einfach vor allen Dingen dafür da ist unsere psychische Gesundheit zu fördern und so stabilisieren.

00:03:24: Und eben nichts darum geht einen perfekten Körper daraus zu bekommen.

00:03:28: oder auch in einem anderen Interview hat sie gesagt fand ich sehr cool It's not about the airs it is about the brain.

00:03:34: Es geht nicht um den schön knalligen Hintern sondern es geht um den Kopf.

00:03:39: Lina Dunham selber hat mit Ängsten und Depressionen und Zwingen zu tun gehabt.

00:03:43: Bewegung hat ihrer psychischen Gesundheit enorm geholfen, jetzt gibt es aber deutlich mehr Gründe, warum Bewegung unserer Seele gut tut!

00:03:51: Man muss nicht gleich eine psychische Erkrankung haben um die Vorteile zu spüren.

00:03:55: Und da wird's heute drum gehen.

00:03:57: Deswegen lass uns mal reintauchen.

00:03:59: ich freue mich mit dir hier durch die Folge zu gehen.

00:04:02: Ich hab für diese Folge mal ganz tief in die Recherchekiste gegriffen und viele Zahlen recherchiert.

00:04:08: Und auch mal wirklich Studien mir angeguckt, was eigentlich genau passiert wenn wir uns bewegen?

00:04:14: Hab auch mal geguckt, Mensch braucht's eigentlich wirklich Zehntausend Schritte damit wir uns gut fühlen dazu nachher mehr!

00:04:21: Wie steht es denn eigentlich aktuell so um unsere Bewegung im Alltag?

00:04:26: Da gibt´s ein wirklich ganz großes Problem nämlich Wir sitzen viel zu viel.

00:04:32: Es gab im, äh, ich glaub August, zwei tausendfünfundzwanzig also letztes Jahr ein Gesundheitsreport der deutschen Krankenversicherung und da kam raus dass wir im Schnitt zehn Stunden und dreizehn Minuten am Tag sitzen und zwar im Sschnitt.

00:04:50: muss man sich mal klar machen gibt doch mehr, gibt auch weniger.

00:04:53: aber es finde schon krass viel ne?

00:04:55: Und davon Gehen tatsächlich nur in Anführungszeichen dreieinhalb Stunden auf die Arbeit drauf, dass wir da sitzen.

00:05:03: Weitere zweieinhalb Stunden sitzen wir – haltet euch fest vom Fernseher!

00:05:08: Das kann ich wirklich nie glauben!

00:05:09: Und auf verschiedenen Wegen, also Bahn-, Auto-, Verkehrsmittel

00:05:13: etc.,

00:05:14: darauf kommen noch mal ungefähr eine Stunde und zwanzig Minuten.

00:05:17: Und auch nochmal Zeit am Computer-Tablet usw.

00:05:20: Auch noch einmal anderthalb Stunden.

00:05:21: Dann gibt es noch ne sonstige Freizeitkategorie wo es auch noch mal eine Stunde oder zwanziger Minuten sind im Sitzen.

00:05:27: Also das finde ich schon krass viel Zeit!

00:05:30: Was mich wirklich überrascht hat ist dass es nur ein Anführungszeichen dreieinhalb Stunden bei der Arbeit sind Über zwei Stunden, also zweieinhalb Stunden vom Fernseher ist es wirklich krass.

00:05:40: Weil das ja was selbst gewähltes ist wo man auch sehr gut etwas anderes machen kann in dieser Zeit und der Report hat sich auch gezeigt dass sich nur jeder dritte mehr als eine Stunde am Tag bewegt.

00:05:55: echt ein, finde ich schlechtes Zeugnis für uns.

00:05:58: Wir sitzen also viel zuviel und bewegen uns per se schon zu wenig.

00:06:02: Und dann gibt es noch ein anderes Problem was unsere mentale Gesundheit angeht nämlich Meistens verlieren wir Bewegung genau dann, oder wir sparen genau an Bewegungen.

00:06:13: An Sport, an Rausgehen und Aktivität wenn eigentlich unser Nervensystem das am allermeisten braucht.

00:06:20: Wir alle haben volle Tage!

00:06:22: Und wenn wir dann noch oben drauf irgendwelche Alltagsfeuer löschen, ist Bewegung meistens das was wir jetzt allererst aus dem Kalender rausstreichen.

00:06:30: Gehen doch nicht mehr raus weil wir zu erschöpft sind.

00:06:32: Wir nehmen doch lieber die Bahn anstatt jetzt irgendwie die dreißig Minuten zu spazieren dann doch von zu Hause.

00:06:38: Dadurch fällt der Arbeitsweg weg, wo wir uns vielleicht wenigstens noch mal ein bisschen bewegen und es ist also auch ein Teufelskreis in dem wir da kommen sobald wir einfach sehr überlastet

00:06:47: sind.".

00:06:47: Und anstelle euch jetzt zu sagen hey das sind jetzt die Tools mit denen ihr euch mehr bewegen könnt will ich erst noch kurz darauf eingehen warum Wir uns überhaupt mehr bewegen sollten für unsere Psyche.

00:06:59: Also was da eigentlich unserem Körper an unserem Kopf passiert, wenn wir uns bewegen?

00:07:02: Weil ich wirklich der festen Überzeugung bin, wenn mir besser verstehen war es da eigentlich los ist dann können wir das auch für uns viel besser begründen warum es jetzt vielleicht doch sich lohnt sich diese halbe Stunde zu nehmen um nochmal rauszugehen.

00:07:16: zum Beispiel also Es gibt wirklich allerlei Effekte auf den Körper, wie zum Beispiel auf die Herzgesundheit.

00:07:23: Die Gefäße des Immunsystems und

00:07:25: Co.,

00:07:25: aber es soll ja heute mehr um die Effekten auf die psychische Gesundheit gehen.

00:07:30: Und deswegen habe ich mal drei sehr zentrale Hebel mitgebracht, die Bewegung mit uns macht vor allen Dingen eben auf geistiger und neuropsychologischer Ebene nämlich Zum einen steigert Bewegungen die sogenannte BDNF Produktion.

00:07:47: BDNF steht für Brain Derived Neurotropic Factor, der ist eines der wichtigsten Proteine für das Gehirn und man kann sich das so ganz vereinfacht wie so einen Dünger für unsere Nervenzellen vorstellen.

00:08:04: Das schützt ja unsere neuronen verschädlichen Einflüssen wie Stress oder Entzündung und es stärkt auch die sogenannte synaptische Plastizität.

00:08:14: Das ist sozusagen die Verbindung, diese Napsen zwischen den Zellen und da bilden sich immer wieder neue Zellen je nachdem was wir machen.

00:08:23: Also wenn wir zum Beispiel ganz besonders viel unserer Hände... bewegen oder benutzen, dann stärkt das vor allen Dingen die Verbindungen, die eben für die Handmotoriker zum Beispiel zuständig sind.

00:08:34: Oder man kennt es z.B.

00:08:35: auch für Menschen, die beispielsweise blind sind dass da besonders viele Neuronen und Synapsen ausgebildet werden für zum Beispiel das Gehörsystem weil sie mehr darauf angewiesen sind.

00:08:46: Und diese Plastizität, diese Beweglichkeit hat das Gehirn sich so anzupassen wie nachdem was gerade viel gebraucht wird.

00:09:01: Das wird vor allen Dingen produziert bei Sport und da reichen schon zwanzig, dreißig Minuten um sofort diese neuronale Kommunikation durch BDNF zu verbessern.

00:09:10: Und das führt dazu dass wir uns wacher und fokussiert dafür.

00:09:15: Das ist ganz oft dieser Post-Workout-Glow für den Kopf, wo wir das Gefühl haben, oh, wir sind so richtig frisch irgendwie!

00:09:22: Und es hat sehr viel mit diesem BDNF zu tun und der Produktion von BDF.

00:09:28: Und was auch noch super ist auf Gehirnebene, wenn man langfristig regelmäßig Sporttreibland vergrößert das tatsächlich das Volumen von unserem Hypokampus.

00:09:38: Das ist ein Bereich im Gehirn die unsere Zentrale eigentlich für Lernen und Gedächtnis ist.

00:09:45: also da können wir jetzt besser Dinge einprägen, Dinge bleiben länger haften unser Gedächnis wird besser geschult.

00:09:51: es ist also auch einen super Effekt.

00:09:54: Ein zweiter großer Grund oder ein Effekt, den Bewegung auf unseren Körper hat ist und es echt nicht zu unterschätzen Bewegungen führt Stressreaktionen zu Ende.

00:10:08: Also wenn wir zum Beispiel einen Konflikt oder eine super stressige Arbeitsstunde hatten oder vielleicht auch eine ganz stressigen Arbeitstag.

00:10:17: Und dann einfach sitzen bleiben und gar nichts machen, merkt ihr vielleicht auch manchmal ihr seid dann so ein bisschen hibbelig?

00:10:23: Da ist noch so ganz viel Konfliktenergie oder so Stressenergie im Körper.

00:10:29: aber genau das ist das Problem.

00:10:30: es bildet sich sozusagen so einen Stau und Bewegung baut das Stressvermond Cortisol ab habt ihr bestimmt schon mal gehört von Cortisol Und das entlädt sozusagen all diese Stressenergie.

00:10:43: Also wenn wir uns bewegen, dann können wir diesen Stau wieder auflösen und der Körper wird wieder mehr mit Endorphinen- und Serotonin also Glückshormonen geflutet.

00:10:52: Wenn du also wirklich einen super stressigen Moment hast, dann reicht das oft nicht einfach nur im Kopf kurz zu reflektieren.

00:10:59: Was war jetzt hier gerade los und damit sozusagen diese Emotionen zu regulieren?

00:11:03: Vielleicht den Ärger, den du hattest oder dass du irgendwie gerade besonders aktiviert bist weil es irgendwie eine größere Überraschung gab oder so... Du brauchst auch immer dafür Sorgen, dass Stress nicht nur verstanden, also im Kopf sozusagen verarbeitet wird.

00:11:17: Sondern dann auch durch den Körper abfließen kann und so aus dem Körper raus bewegt wird.

00:11:23: Jetzt kennst du bestimmt auch, dass du manchmal wenn du vielleicht einen Konflikt hast, da am liebsten einfach kurz laut schreien willst oder irgendwo draufhauen willst.

00:11:32: genau das ist die Stressenergie, die aus dem Körper raus will.

00:11:37: Also ein bisschen wie so... Ja, wenn die Stressenergie so im Körper bleibt.

00:11:41: Das ist wie eine Rush Hour, die in der Sackgasse führt und das verstopft dann einfach alles und Bewegung öffnet dann die Umgehungsstraße und kann das Ganze wieder rausfließen.

00:11:51: Ist aber auch für andere Momente, in denen wir zum Beispiel ja nervös oder aufgeregt sind total gut... zum Beispiel, wenn wir uns sozusagen so auslaufen oder ausschütteln.

00:12:02: Ich mach das ja auch wirklich oft tatsächlich vor Vorträgen, wenn ich so nervös bin einfach mal kurz alles rausbewegen hat der Barbara Bosch in der Folge zu Public Speaking erzählt.

00:12:12: Ich mache es sehr oft tatsächlich Sport am selben Tag oder am Tag davor um eben wirklich diese Nervosität und Aktivierungsenergie irgendwo zu lassen.

00:12:19: Das ist also voll wichtig.

00:12:21: Bewegung führt unsere Stressreaktion zu Ende dadurch kann das abfließen.

00:12:26: Und ein letzter Punkt, der für unsere Erholung tatsächlich sehr zentral ist.

00:12:31: Was Bewegungssport für unsere Psyche macht und zwar ist es das sogenannte Transient-Hypofrontality-Konzept.

00:12:41: Klingt jetzt erstmal vielleicht ein bisschen sperrig.

00:12:43: Ich werde das mal kurz erklären.

00:12:44: was ist dieses Konzept der Transient Hypofrontalty oder auch auf Deutsch vorübergehende Hypofrontalität?

00:12:53: Das ist vom Psychologen Arne Dietrich beschrieben worden und das ist ein Zustand, in dem... Das gehören die Aktivität im präfrontalen Cortex.

00:13:05: Also das ist so der Bereich, der so hinter der Stirn liegt quasi relativ weit vorne im vorderen Kopfbereich.

00:13:13: Dieser Bereich der prä- frontale Cortex wird zeitweise runtergefahren wenn wir uns bewegen um Ressourcen für andere Hirnprozesse freizumachen.

00:13:24: also was passiert da?

00:13:25: Normalerweise ist der Präfrontal Cortex dieser Bereich vorne im Kopfbereich Das ist eigentlich unser Kontrollzentrum im Gehirn.

00:13:34: Der ist zuständig ganz viel für Selbstreflexion, für logisches Denken, für Zeitmanagement, für Impulskontrolle, Problemlösen, moralische Urteile.

00:13:45: also vor allen Dingen so ganz hier wo es um wirklich komplexere Zusammenhänge geht.

00:13:50: und wenn wir uns jetzt längere zeit rhythmisch bewegen, also laufen spazieren ratfahren tanzen auch zum Teil, ne?

00:13:59: Dann wird dieser Bereich durch diese sogenannte Transiente-Hypofrontalität weniger aktiv.

00:14:06: Der wird also runtergefahren und das Gehirn, das schaltet sozusagen von dem Denkmodus, weil da, dass dieser präfrontale Cortex dieser Bereich ganz deutlich angeschaltet ist in so einen reinen Ausführungsmodus, das sozusagen es nur noch darum geht die körperliche Bewegung, diese rhythmische Bewegung weiter auszuführen.

00:14:26: Jetzt kann man sich ja fragen okay warum macht das Gehirn?

00:14:28: Das Warum schaltet das dann eigentlich so ein Bereich runter?

00:14:32: Es Gehirne hat eine begrenzte Kapazität an Energie und aufmerksamkeit Und wenn wir in einer sehr intensiven und automatisierten Tätigkeit sind also zum Beispiel wie eben joggen wie laufen oder manchmal auch sowas wie jetzt total konzentriertes musizieren Musik machen Instrument spielen dann priorisiert das Gehirn quasi das motorische Zentrum, also diese reine motorische Bewegungsausführungen und die sensorischen Bereiche.

00:15:00: Also zum Beispiel etwas anfassen wie jetzt bei einem Musikinstrument.

00:15:04: Und das steht quasi mehr an erster Stelle als noch irgendwelche komplexen Zusammenhänge zu durchdenken.

00:15:11: Und dieses Phänomen, diese vorübergehende Hypofrontalität, dass sozusagen Hypo bedeutet ja ein bisschen weniger.

00:15:18: Der ist das Runterfahren des präfrontalen Cortex.

00:15:21: Das ist auch genau die Erklärung für dieses sogenannte Runner's High.

00:15:27: Habt ihr bestimmt schon mal gehört oder auch den Flow-Zustand?

00:15:30: Wenn man sich plötzlich ganz leicht fühlt und das Gefühl hat so alles fließt wie von selber.

00:15:37: Und es kommen einen plötzlich total kreative Gedanken in den Kopf, weil da wird wirklich buchstäblich Platz im Gehirn frei, weil dieser Bereich der sonst einfach ganz viel mitdenkt und mitanalysiert und logisch alles zusammen puzzelt.

00:15:54: Dieser Bereich wird runtergefahren und so wird wirklich Platz im gehören frei!

00:16:00: Und das hat einen super coolen Nebeneffekt.

00:16:03: wenn nämlich dieser präfrontale Cortex, der ja so runter gefahren wird und der wirklich eine menge komplexe Denkarbeit sonst übernimmt dann wird auch unser innerer Kritiker leiser gestellt.

00:16:15: Bedeutet, das Gehirn spart eigentlich Energie und verhindert dass wir uns durch doch viel mehr Nachdenken selber blockieren weil der innere Kritiker auch automatisch ein bisschen runter gefahren wird, leiser gemacht wird, weil sich der Körper mehr darauf konzentriert einfach die Bewegung, die rhythmische Bewegungen auszuführen.

00:16:34: Das ist so cool oder?

00:16:36: Ich finde es mega cool!

00:16:37: Was für'n geiler Effekt ist das?

00:16:39: Das Bewegungs-, Rhythmische Bewegung dazu führt Unser Präfrontaler Cortex runtergefahren wird und dadurch auch unser innerer Kritiker leiser werden kann für eine Weile.

00:16:48: Also das hat auf jeden Fall ein hammer Effekt auf unsere mentale Gesundheit!

00:16:52: Also nochmal zusammengefasst, was passiert in unserem Körper?

00:16:55: In unserem Kopf wenn wir uns bewegen... Bewegung schützt erst mal unser Gehirn, weil es durch dieses Protein-BDNF unseren Dünger für die Nervenzellen quasi mehr düngen.

00:17:05: Und das ist ein ganz wichtiger Kanal um Stressenergie abzuleiten und es sorgt wirklich dafür dass wir buchstäblich Luft im Kopf bekommen und weniger selbstkritisch sind.

00:17:17: Ja, wir fühlen uns ja auch oft einfach richtig gut wenn wir uns bewegt haben und das steigert allein hier auch schon die Lebensqualität.

00:17:24: Es ist einfach das beste natürliche Antidepressivum was es da draußen gibt.

00:17:29: Wow!

00:17:29: Einfach nur wirklich was für ein... Alles könne Bewegung einfach ist.

00:17:32: Außerdem, vielleicht auch noch so in der Seite hat das Ganze ja irgendwie ein paar gute Nebeneffekte.

00:17:37: Also Sport verbessert die Schlafqualität, die Schlaffasen werden stabiler und die Regeneration wird besser.

00:17:43: Dadurch wird natürlich eine positive Wirkettenreaktion im Gang gesetzt, weil wenn wir besser schlafen fühlen wir uns energetischer am Tag, fühlen uns wacher.

00:17:51: Da setzt sich ja meistens der spirale Entgang, die auch sehr positiv ist.

00:17:55: Da habe ich jetzt heute nicht so viel drauf geschaut aber ihr habt auf jeden Fall schon mal ein paar gute Gründe warum Bewegung gut für unsere mentale Gesundheit ist.

00:18:02: Was ich mich dann gefragt habe... Aber wann genau tut das unserer Psyche denn jetzt eigentlich gut?

00:18:08: oder schützt sogar unsere Psyches vor?

00:18:10: Zum Beispiel Depressionen, Ängsten etc.

00:18:13: Gibt es da vielleicht einen Richtwert und eine Mindestzahl?

00:18:17: müssen das jetzt wirklich Zehntausend Schritte am Tag sein?

00:18:20: Und dazu schon mal vorweg?

00:18:21: also die Zahl zehntausend hat keine medizinische Grundlage.

00:18:26: bisschen Hintergrundinformation dazu Die Zahl die stammt eigentlich aus einer japanischen Marketingkampagne von der Firma Yamasa.

00:18:34: Ich hoffe, ich spreche das richtig aus!

00:18:36: Aus dem Jahr nineteenhundertsechzig.

00:18:38: Und zwar wurden da die olympischen Spiele in Tokio gemacht und da hat diese Firma Yamaza den ersten Schrittzähler auf den Markt gebracht.

00:18:47: Das Gerät dafür, das hieß Manpokai.

00:18:50: Das bedeutet übersetzt Zehntausend Schrittezähler.

00:18:54: Da kommt es her... Und das japanische Schriftzeichen für Zehntausend sieht aus wie so ein kleiner, gehender Mensch.

00:19:01: Könnt ihr euch einfach mal gucken im Internet?

00:19:04: Und diese Zahl wurde also deshalb gut gewählt, weil sie erstmal rund ist und weil sie gut klingt und auch weil sie einfach ganz passend aussieht dazu – und jetzt überhaupt nicht, weil Wissenschaftlerinnen die jetzt tatsächlich ermittelt haben!

00:19:17: Aber was sich ja, wenn ich trotzdem daraus ableidet, ist nach wie viel Schritte braucht es denn jetzt aus einer wissenschaftlichen Perspektive wirklich um uns tatsächlich die guten Effekte abzuholen.

00:19:31: Der Sweet Spot, der liegt tatsächlich... doch eine ganze Ecke früher.

00:19:36: Und zwar gab es ganz viele Studien, die sich damit beschäftigt haben wie dann die Sterblichkeitsrate sich verändert wenn man sich eben unterschiedliche viele Schritte am Tag bewegt und wer sich von zwei tausend sieben hundert Schritten auf ungefähr viertausend vierhundert Schritte pro tag steigert senkt das sterbe risiko tatsächlich massiv schon nämlich um ungefähr ein viertig Prozent und damit immer so ne Vorstellung davon habe was hinterher ist.

00:20:01: eigentlich zweitausend seven hunderte schritte keine ahnung das sind ungefähr also so in etwa zwanzig Minuten spazieren.

00:20:08: Es ist eigentlich nicht so viel.

00:20:10: Viertausend vierhundert Schritte wiederum sind ungefähr drei Kilometer oder ungefähr fünfdreißig Minuten Spazieren, schon ein bisschen mehr.

00:20:16: Wir müssen natürlich auch bedenken hey ne wir bewegen uns ja auch ganz wie am Tag zwischen drin ohne dass wir jetzt längere Strecken am Stück laufen und das steigert sich.

00:20:24: also je mehr Schritte wir laufen desto dass so eher sinkt unser Sterberisiko.

00:20:32: Aber da gibt es auch ein Plateau, ne?

00:20:34: Es ist also nicht kleine Jahre, das sinkt nicht unendlich unser Sterbereisiko!

00:20:39: Die positiven Effekte auf diese Lebenserwartung nehmen ungefähr bis zu einem Bereich von sieben bis achttausend Schritten stetig zu und da gibt's immer bessere... Effekte, die wir sehen können.

00:20:51: Danach flacht diese Kurve aber so ein Stück weit ab.

00:20:54: Das bedeutet also wäre irgendwie zwölftausend oder fünfzehntausend Schritte läuft hat eigentlich keinen wissenschaftlich nennenswerten Zusatz nutzen rein für die Lebenserwartung, die Lebensverlängerung.

00:21:06: Aber bei sieben bis zehn tausend Schritten sind ungefähr sechs bis sieben Kilometer am Tag sinkt das Depressionsrisiko um.

00:21:20: Wenn wir jetzt einfach nur die Lebenserwartung nehmen, dann hat das ungefähr ein Plateau bei sieben bis achttausend Schritten.

00:21:25: wenn wir aber auf die Depressionsraten gucken.

00:21:28: Dann ist alles was so ab siebentausend aufwärts ist tatsächlich super und liebe Leute was auch wissenschaftlich wirklich sehr gut belegt ist wer acht Stunden ununterbrochen sitzt und dann zehntausend Schritte läuft, ist gesundheitlich tatsächlich schlechter aufgestellt als jemand der nur sechstausende Schritte macht aber jede Stunde kurz aufsteht und sich bewegt.

00:21:52: Sitzphasen zu unterbrechen das ist entscheidend für unseren Körper.

00:21:56: es reicht nicht den ganzen Tag zu sitzen und abends dann so zu kompensieren und einfach eine Stunde Sport zum machen.

00:22:02: Es geht darum wirklich regelmäßiger Bewegung im Alltag dran zu haben auch wenn es kleine Momente sind.

00:22:07: So, hier ging es natürlich gerade um Allgemeinbewegung und vor allen Dingen eben Gehen- und Schritte.

00:22:13: Aber was Sport angeht, so wirklich intensivere körperliche Betätigung gibt's auch sehr klare Empfehlungen von der WHO.

00:22:20: Und zwar sagt die dass sie hundertfünfzig bis dreihundert Minuten moderate Bewegung pro Woche plus Krafttraining empfiehlt.

00:22:29: also Hundertfünftig Minuten sind dreißig Bewege, dreißigt Minuten Bewegung Sport am Tag.

00:22:35: und wenn du das mal runterbrichst Das fand ich wirklich total erfrischend, nochmal zu hören.

00:22:38: Das sind gerade mal drei Prozent deines Tages wenn du acht Stunden schläfst und dann den Rest des Tages immer noch quasi komplett zur Verfügung hast, das sind dreißig Minuten grade mal drei prozent von deinem Tag.

00:22:52: also es kann man eigentlich ganz gut unterkriegen.

00:22:55: Hundertfünfzig Minuten Moderate Bewegung, also zweieinhalb Stunden in der Woche oder eben diese dreißig Minuten am Tag senken tatsächlich auch das Risiko einer Depression zu erkranken im Vergleich zum Menschen die sich nicht bewegen.

00:23:09: Es gibt tatsächlich auch sehr viele Meteranalysen dazu, es ist ja hochwertige wissenschaftliche Studien Die Empfehlung, die da eben nicht nur für die körperlich Gesundheit existieren sondern auch für die mentale Gesundheit tatsächlich auch in der wissenschaftlichen Literatur sehr deutlich gemacht werden.

00:23:25: Wir sollten mindestens drei bis fünf Einheiten pro Woche mit einer moderaten Intensität machen.

00:23:30: Also bedeutet jeweils ungefähr dreißig bis fünfvierzig Minuten eine Bewegung, wo wirklich der Körper auch irgendwie vielleicht ein bisschen ins Schwitzen kommt.

00:23:38: Das muss jetzt kein hochintensives Training sein aber durchaus etwas, wo man so ein bisschen diesen normalen Ruhezustand mal verlässt und die Regelmäßigkeit ist tatsächlich viel entscheidender als der Umfang.

00:23:50: also es immer besser jeden Tag einfach zwanzig Minuten zu machen als an einem Tag in der Woche zwei Stunden.

00:23:57: Und da geht es vor allen Dingen darum, dass du einen Weg findest, der zu dir persönlich passt.

00:24:02: Ich selber zum Beispiel gehe jeden einzelnen Morgen spazieren – egal bei welchem Wetter, Regen, Schnee, Sonnenschein, Hagel hatte ich auch schon immer eine halbe Stunde laufen!

00:24:12: Das hat sich für mich einfach so eingeschliffen und mir hilft das total weil das einfach eine Regelmäßigkeit reinbringt.

00:24:18: Auch Sport mache ich persönlich meistens morgens weil das für mich auch eine Form von Selbstversorgung ist.

00:24:27: Funktioniert das oft nicht so gut, dass ich Sport abends mache?

00:24:29: Weil ich müde und zu kaputt vom Tag bin.

00:24:32: Dass ich doch zu Hause hängen bleibe oder die Energie in dem Umfang nicht mehr habe.

00:24:38: Und unsere Selbstdiszipline erschöpft sich über den Tag hinweg.

00:24:42: Das kann man sich vorstellen wie ein großes Glas, in dem immer ein bisschen mehr rausgeschüttet wird.

00:24:48: Am Ende ist nichts mehr da.

00:24:49: Wenn ich dann abends noch diese Energie aufbringen muss, Sport zu machen, Und deswegen habe ich angefangen, das umzustellen.

00:24:59: Das war so vor ungefähr ein, anderthalb Jahren und es hat einen riesigen Effekt für mich gehabt weil das irgendwie auch eine ... Es war so eine Mindset-Sache für mich dass ich dachte nein meine Selbstversorgung die ist morgens schon dran und nicht erst abends wenn alle anderen daran waren und dann erst komme ich sondern ich hab das jetzt einfach nach vorne gestellt weil ich weiß dann habe ich sofort alles was ich für mich tun wollte habe ich schon morgens quasi eingebaut und ich fühle mich total energetisch und fantastisch über den Tag hinweg.

00:25:27: Das hat sich inzwischen total eingependelt, also es kommt auch so ein bisschen drauf an wie will man sich selbst für Sorge eigentlich schenken am Tag?

00:25:38: Welche präventiven Effekte hat das Ganze denn jetzt eigentlich?

00:25:41: Wir können jetzt irgendwie schauen was sind die Empfehlungen und wie kriegt mir das unseren Alltag unter?

00:25:48: Und da habe ich dann auch nochmal ein bisschen in Meteranalysen geguckt, also Studien andere Studien, ganz viele andere Studien zusammenfassen.

00:25:55: Es sind immer sehr hochwertige wissenschaftliche Untersuchungen und da hat sich tatsächlich gezeigt, dass schon fünfzehn Minuten Bewegung am Tag das Depressionsrisiko wirklich erheblich senken.

00:26:07: Und man muss aber dazu auch sagen, dass die Studienlage gerade für Depressionen und für Ängste am dichtesten ist.

00:26:12: Es gibt auch einige andere psychische Erkrankungen.

00:26:14: Da ist einfach die Studienlager nicht so gut dazu.

00:26:18: Aber was man ganz sicher sagen kann, Bewegung dieses Gefühl von Selbstwirksamkeit, also etwas selber bewirken und bewältigen zu können.

00:26:28: Gerade Sport und gerade zum Beispiel Krafttraining – ich kann das tatsächlich heben!

00:26:33: Ich kriege das hin und werde auch besser mit der Zeit.

00:26:36: Das stärkt dieses Gefühl für Selbstwirksamkeit enorm.

00:26:40: Und dafür alleine lohnt sich Sport schon total.

00:26:45: Gerade dann vielleicht auch wenn es uns psychisch mal nicht so gut geht, weiß man aus der wissenschaftlichen Literatur dass alleine zehn Minuten in der Natur spazieren gehen.

00:26:55: Also im Wald oder auch im Park das schon depressive Symptome und Anzeichen ganz nachweisbar und merklich lindern kann.

00:27:04: Auch da muss es jetzt vielleicht nicht das volle Workout sein sondern wirklich Hauptsache, ihr geht regelmäßig raus und bewegt euch am allerbesten in der Natur.

00:27:13: Weil das automatisch ein sehr beruhigenden Effekt auf unser Nervensystem hat.

00:27:17: Apropos Beruhigung für viele Menschen bedeutet es ja auch eine gewisse Art von Stress Sport und Bewegung jetzt noch irgendwie im Alltag unterzubekommen.

00:27:28: Deswegen habe ich mich nochmal gefragt okay wie können wir denn jetzt eigentlich Bewegungen als so ein echtes psychologisches Tool im Alltag nutzen, ohne dass es für uns Stress bedeutet.

00:27:39: Ohne das wir jetzt mehr Zeit dafür brauchen?

00:27:42: und welche Fallstrecke gibt's denn da vielleicht auch dahinter?

00:27:45: gerade so von den Glauben setzen?

00:27:47: Und Überzeugungen!

00:27:48: Da habe ich tatsächlich eine Reihe von sehr... Ich würde sagen, sehr ambitionierten und starken Freundinnen mal befragt aus meinem Umfeld.

00:27:56: Die sind doch schon alle beruflich sehr ambitioniert!

00:27:59: Und ich habe sie gefragt was hindert Sie denn eigentlich daran regelmäßig Sport zu machen und sich zu bewegen?

00:28:05: Und hab dann gemerkt in meiner kleinen Mini-Umfrage dass das sehr häufig Glaubenssätze sind die so verankert sind die sie da irgendwie blockieren Twists ganz gut verändern kann und die möchte ich euch jetzt gern mal nennen.

00:28:22: Und da könnt ihr ja mal schauen, ob ihr euch daran wiederfindet?

00:28:25: Eine Person hat gesagt – und das konnte ich so gut nachvollziehen!

00:28:29: Wenn ich an dem Tag nicht auf meine eine Stunde Sport komme, dann lass' ich's gleich bleiben.

00:28:32: Dann bringt es mir auch nichts.

00:28:34: Also ein bisschen ganz oder gar nichts.

00:28:36: Mentalität alles oder nichts denken.

00:28:39: Ich habe das auch oft weil Ich denke, naja zum Beispiel mein Trainingsplan den ich habe für meinen Krafttraining der ist halt speziell auf eine Stunde ausgerichtet.

00:28:47: und dann denke ich na ja wenn ich das nicht alles schaffe dann zählt es quasi gar nicht.

00:28:52: Und das ist einfach natürlich totaler Unsinn.

00:28:55: und da vielleicht um das mal so ein bisschen anders zu sehen also als Ja, Ausdauer oder körperlicher Trainingseffekt mag das sicherlich einen Unterschied machen.

00:29:04: Ob es jetzt dreißig Minuten sind oder sechzig Minuten sind in denen du zum Beispiel Krafttraining machst oder joggen gehst oder so.

00:29:11: Aber hier geht's ja heute um die Psyche und dein Nervensystem.

00:29:15: Das unterscheidet da nicht so zwingend dazwischen ob es jetzt Dreißig- oder Sechzigminuten sind.

00:29:20: Bewegung in jeder Form ist gut.

00:29:23: Und A, Es muss nicht gleich intensiver Sport sein auch wenn das vielleicht Fehlungen sind und Pipapo.

00:29:30: Und es müssen auch nicht gleich sechzig Minuten sein, ja?

00:29:34: Am Ende sind fünf Minuten immer mehr als gar nichts!

00:29:37: Und fünf Minuten sind immer besser für dein Nervensystem zur Regulation zum Runterfahren um Stressenergie loszuwerden habe ich ja vorhin drüber gesprochen als das gar nicht zu tun,

00:29:47: ja?!

00:29:47: Und wir können uns tatsächlich auch ganz ohne Sport sehr, sehr viel bewegen.

00:29:53: Und das hat auch schon einen nachweisbaren Effekt ja wenn wir sehr viele Alltagsbewegungen haben dafür gibt es sogar ein Begriff heißt non-exercise activity thermogenesis also auf Deutsch ungefähr so Thermogenese durch alltägliche Bewegung die kein Sport ist wird auch NEED genannt im englischen NEAT.

00:30:14: Also zum Beispiel stehen Treppen steigen spazieren gehen, alles was wir einfach machen wenn wir nicht schlafen oder essen oder Sport machen.

00:30:23: Das hebt unsere Stimmung auch schon weil es einfach alltägliche Bewegung ist wo wir unseren Körper irgendwie nutzen und mobilisieren und das senkt schon innere Anspannungen um in einem Tagesrhythmus zu bleiben.

00:30:40: Gerade Menschen, die vielleicht manchmal Schwierigkeiten haben so ... in einem Rhythmus bleiben oder rauszukommen aufzustehen.

00:30:47: Bewegung hilft dem Körper zu signalisieren hey hier passiert was du bist jetzt gebraucht und diese Bewegungen, die nicht unbedingt Sport ist also diese sogenannte Thermogenese durch alltäglichem Bewegung genieht, die hilft Auch, dass wir überhaupt was im Alltag machen und auch leichter dranbleiben.

00:31:13: Also Faustregel ist da immer alles, was wir uns bewegen.

00:31:16: Selbst wenn das nur Kleinigkeiten sind wie der Klassiker Treppensteigen oder so, ist rein aus psychologischer Sicht besser als gar nichts zu machen.

00:31:25: Und ich finde das irgendwie ziemlich cool und irgendwie auch entlastend, dass jede kleine Bewegung eigentlich auch schon einen Unterschied macht.

00:31:33: Ich muss euch echt sagen für mich war es auch wieder so eine Mindset-Sache, dass ich manchmal wenn ich so ungeliebte Dinge mache also zum Beispiel Spülmaschine ausräumen.

00:31:43: Ich mir denke oh ist schon wieder gar keine Lust!

00:31:46: mit der manchmal denke eigentlich cool, dadurch kann ich mal kurz aufstehen und ich bewege mich mal kurz.

00:31:50: Ich mobilisiere mich hier Teller oben rechts rein, Gläser links dann irgendwie die Schüsseln da unten rechts sondern bewege ich mich halt automatisch ein bisschen und auch das hat schon einen aktivierenden positiven Effekt auf unseren Körper und unsere Psyche.

00:32:03: also ihr könnt sehr viel von dem was ihr am Tag macht was ihr vielleicht manchmal auch ein Ding habt auf die einfach keine Lust habt sehr gut so innerlich vom Mindset her mal neu Framen, also indem wir einen neuen Rahmen oder eine neue Bedeutung geben.

00:32:18: An dem mir einfach sagt hey cool ist einfach ne kleine Bewegungen gerade das eigentlich gut für mich macht ein riesengroßen Unterschied finde ich auch für die Motivation.

00:32:25: dahinter hat eine andere Person gesagt mit der ich gesprochen habe dass sie einfach eine sehr hohe Leistungsmentalität hat und ist ja auch wirklich so viele von uns bewerten ja Bewegungen irgendwie auch oder behandelt ist wie ein weiteres Optimierungsprojekt, wie schwer war das Training?

00:32:47: Wie viel mehr Gewicht habe ich geschafft?

00:32:49: Wie viele Kalorien habe ich verbrannt und so weiter.

00:32:52: Aber das Training wird sehr selten nach dem Gefühl bewertet.

00:32:57: Das hat eben auch meine Freundin gesagt.

00:32:59: sie meinte für Sie geht es immer darum sofort Schritt zu machen!

00:33:03: Und das führt natürlich automatisch auch da auf einer psychischen Ebene dass Bewegung eher ein zusätzlicher Stressor werden kann, weil man ja auch potenziell immer wieder an den eigenen Ansprüchen scheitern kann.

00:33:18: Wenn ich eben vielleicht nicht die Steigerung geschafft habe oder irgendwie doch nicht so viel Kalorien verbrannt hab oder so.

00:33:27: und das sind oft auch Persönlichkeiten also bei denen die einfach so hoch Ansprüche haben, die sehr perfektionistisch sind.

00:33:34: Die tendenziell sich eher wahrscheinlich zu viel vornehmen und dadurch auch immer wieder ein Frust erleben.

00:33:42: Und ich finde was da total hilft das auch nochmal für sich anders umzudeuten wenn du jetzt selber auch sagst oh genau so eine Person bin ich nicht habe einfach hohe ansprüche an mich und ich will sie noch einfach richtig gut machen und dass irgendwie dann auch wirklich einen Effekt hat.

00:33:55: Was mir voll geholfen hat war einfach die Frage wie möchte ich mich danach fühlen?

00:34:02: sind das eher performative Attribute?

00:34:06: Also, dass ich stolz bin.

00:34:08: Dass ich trotz meinem Durchhänger heute durchgezogen habe und mich irgendwie unkaputtbar fühle.

00:34:14: Das ist eher so bisschen performativer oder sind es eher ein Anführungszeichen weichere Attribut wie Ich möchte mich gelassen fühlen.

00:34:23: Ich will mich zufrieden fühlen, ich möchte mich entspannt fühlen oder glücklich?

00:34:29: Klar, man muss dazu sagen es ist für manche Menschen auch sehr motivierend so ein bisschen performativ zu arbeiten und auch zu sporteln oder sich zu bewegen.

00:34:40: Und das ist natürlich die Frage wie kann man das jetzt für sich unterscheiden?

00:34:43: Also bin ich da eher auf so einem performativen Aspekt von.

00:34:46: Ich mache selbst mich trotzdem unter Druck und will weiterkommen oder möchte ich mich danach eigentlich eher entspannt und gelassen fühlen und das reicht für mich total.

00:34:55: wenn du vielleicht manchmal Ja, eine Sehnsucht danach hast weniger zu machen.

00:35:01: Dich selber weniger unter Druck zu setzen und das auch versuchst aber irgendwie nicht so richtig hinbekommen ist vielleicht wenn es dich vielleicht auch bei anderen sehr stark fasziniert wie gelassen und wie selbstzufrieden die durchs Leben gehen dann kann das ein sehr guter Hinweis sein dass du wahrscheinlich eher zu einem performativen Denken neigst dass du eher wahrscheinlich Bewegung und Sport als etwas performatives Einordnis, weil du einfach eine Neigung, einen Hang dazu hast.

00:35:31: Oder wenn du dich mal vielleicht auch versuchst, durch da rein zu versetzen wie möchte ich mich danach fühlen?

00:35:39: Und dich in dieser Situation mal selbst visualisierst, wie so ein kleines Kind vielleicht was du da gerade siehst.

00:35:45: Was zwei Optionen hat.

00:35:46: also entweder ich gehe jetzt mal von der kleinen Eva aus.

00:35:50: Auch die kleine Eva muss jetzt noch ihre Hausaufgaben machen und die muss das jetzt noch erledigen versus ah!

00:35:55: Die kleine Eva kann jetzt spielen und toben oder einfach Spaß haben.

00:35:59: dann überleg mal welches von diesen beiden Gefühlen du haben möchtest?

00:36:04: Ist es eher ein Müssen oder ist es eher ein mögen und genießen?

00:36:10: Und überleg auch, durch welche Art von Bewegung bekommst du das denn jetzt gerade.

00:36:16: Also wenn du zum Beispiel sagst hey eigentlich habe ich eher Lust auf sowas irgendwie spielerisches und geniessen und mich einfach so frei und gelassen danach fühlen Es kann sein, dass vielleicht das Hardcore-Hit-Training jetzt gerade nicht das Richtige ist.

00:36:32: Weil du da genau auf Zeiten einhalten guckst, sondern dass du vielleicht eher was Weicheres brauchst wo du grad mehr Freiheiten hast, wo du vielleicht einfach nur eine Zehn Minuten Yoga machen kannst und nur die Bewegung machst sie sich grade gut für dich anfühlen.

00:36:46: also versuch das wirklich gut für Dich einzuordnen.

00:36:49: wie will ich mich fühlen?

00:36:51: Und zwar auch unabhängig von diesen performativen Aspekten.

00:36:55: Sie Bewegung mal mehr als ein Geschenk an deine eigene Gefühlswelt, doch an dein inneres Kind – diese kleine Eva wie jetzt in meinem Beispiel und nicht so sehr als ein To-do oder einen Leistungsnachweis.

00:37:10: Nicht so sehr dieses ist jetzt noch eine Hausaufgabe sondern ich darf jetzt frei spielen und mich austoben und einfach eine gute Zeit haben!

00:37:18: Und da guckst du, welche Art von Bewegungen zahlt da jetzt gerade drauf ein auf dieses Gefühl?

00:37:23: Und dann gibt es ja auch noch eine Fraktion, die ich auch hatte als ich meine Freundin befragt habe.

00:37:28: Nämlich ganz häufig die jungen Eltern, die sagen hey!

00:37:32: Ich bin einfach zu müde und ich hab einfach keine Zeit.

00:37:36: Sehr viele Menschen denken ja sie haben Arbeit und Familie und Verpflichtung und zusätzlich Bewegung.

00:37:43: Es ist etwas was obendrauf kommt.

00:37:46: Und ganz viele glauben auch dass man dafür erst mal ganz viel Zeit braucht Also und auch ganz viel Zeug braucht.

00:37:53: Also Zeit, Kleidung, Ort eine Vorbereitung usw.

00:37:58: Aber eigentlich überschätzt man den Aufwand oft eher.

00:38:02: Es braucht oft gar nicht so viel und ich glaube da hilft es sich nochmal ein realistisches inneres Bild von Bewegungen zu machen.

00:38:08: Nicht so einen Oh je, wo krieg ich jetzt irgendwie noch Sport unter?

00:38:12: Sondern eher ein bisschen integrativer zu denken.

00:38:14: Wo kann ich in dem was ich eh schon mache Bewegung einfach einbauen?

00:38:18: Also zum Beispiel wenn ich Calls mache dass sich die einfach mal im Stehen mache oder zwischendrin einfach mal aufstehe oder im Gehen wenn das möglich ist draußen gerade wenn es jetzt schöner wird.

00:38:28: im Sommer mach ich z.B.

00:38:30: sehr oft wenn ich so telefonische Interviews für Medien und Presse habe Oder dass du schaust, wenn du so sehr stressige Übergänge hast nach sehr anstrengenden Abschnitten des Tages oder noch sehr an strengen Gesprächen.

00:38:44: Dass du mal zwei drei Minuten einplanst einfach nur um mal ganz kurz Treppenhaus-Rub hoch und runter zu laufen.

00:38:51: Stressenergie muss raus da habe ich ja am Anfang von gesprochen.

00:38:56: Auch diese Alltagsbewegung habe ich ja auch vorhin angesprochen mit der Spülmaschine, die nochmal ein bisschen anders zu betrachten.

00:39:03: Also das was du ohnehin schon an Bewegungen machst einfach sagst cool.

00:39:06: damit zahle ich auch schon darauf ein dass sich mich einfach ein bisschen bewege mobilisiere, dass mein Körper meine Psyche sich gut fühlt weil dass ja auch schon alles Dinge sind, die machen wir ohnehin schon nehmen.

00:39:17: Das erst mal so anzuerkennen und gar nicht zu sagen es muss jetzt noch was sein, was noch dazu obendrauf kommt.

00:39:22: Du bewegst dich wahrscheinlich auch schon relativ viel im Alter gerade wenn du kleine Kinder hast.

00:39:29: Und natürlich gibt's noch ein paar Klassiker wo du dich ein bisschen bewegen kannst und das integrativ einbauen kannst.

00:39:35: Wenn du wartest irgendwo in der Kasse oder sodass du dich versuchst ein bisschen zu bewegen, mal drei vier Kniebeugen machst.

00:39:43: Es gibt manchmal auch Bewegungen, die gar nicht sichtbar sind.

00:39:46: Aber trotzdem eine Entspannung für unseren Nervensysteme sind.

00:39:49: Zum Beispiel wenn du mal eher einen Moment in die Ferne schaust – das Auge hat ja auch ein Muskel – anstatt jetzt irgendwie direkt wieder am Handy zu hängen.

00:39:57: Auch das senkt sofort das Erregungs- und Anspannungsniveau im Kopf!

00:40:03: Oder was man auch machen kann.

00:40:05: Man nennt das so propriozeptive Pausen, wenn du irgendwo grade stehst an der Ampel oder halt an der Kasse, dass du mal ein paar Sekunden einzelne Körperpunkte anspannst und locker hast eine Hände oder die Zähnen ranziehen oder das Gesäß anspannen.

00:40:21: Und auch da sind schon kleine Momente wo du einfach mal ganz kurz auf deinen Körper blickst und guckst okay wie geht's mir gerade?

00:40:28: Wie kann ich mir grad so'n bisschen den Moment der Bewegung schenken?

00:40:33: Einfach von dem, was mein Körper sonst den ganzen Tag so macht.

00:40:37: Oder du kannst auch super ein paar feste Bewegungsanker einbauen.

00:40:41: Gerade morgens oder wenn du so Routine-Dinge machst vor der Kaffeemaschine einfach zwei-, drei Yoga-Posen im Stehen machen während die vielleicht durchläuft.

00:40:50: Also das hilft ganz besonders dann, wenn man sonst eigentlich eher wartet bis man Lust auf Bewegung hat.

00:40:58: Das wird mich wahrscheinlich nicht unbedingt einfach so passieren dass du das eher koppelst an schon so bestehende Routinen.

00:41:04: Dann nennt man auch Habit-Stacking ganz oft, also dass du einfach so ein Bewegungsanker setzt ... an eine bestehenden Routine.

00:41:12: Kaffeemaschine läuft durch und dann mach ich einfach wenigstens irgendwie, was ist es?

00:41:16: Ich zweimal tief einatmen und die Arme an der Seite einmal hoch und runter strecken.

00:41:21: Hilft auch schon!

00:41:21: Da musst du nicht mehr so viel innerlich verhandeln.

00:41:24: Mach ich's jetzt mal nicht, sondern es gehört zu dieser Routine irgendwann dazu.

00:41:29: Apropos Kaffee übrigens... Wenn du ein Energietief hast, versuch wirklich mal Kaffee gerade am Nachmittag durch Bewegung zu ersetzen.

00:41:40: Kurz rauszugehen ist der beste Espresso den du dir geben kannst!

00:41:46: Das macht dich wacher weil du am Sonnenlicht bist?

00:41:49: Das hatte ich ja auch schonmal in der Folge erzählt wo es um Wintertiefs ging kurz vor Weihnachten letztes Jahr.

00:41:56: die kann ich auch gerne nochmal verlenken.

00:41:58: Die Gefäße werden erweitert, du wirst einmal so durchgepustet.

00:42:02: Du wirst wacher fokussierter und gerade das Bewegen hilft auch nur dieses rhythmische Bewegen des Kurzes Spazieren, dass unser Präfrontaler Cortex ja kurz ein bisschen runterfährt.

00:42:11: also das ist wirklich der beste Kaffee, den natürliche Kaffey, den ihr euch da geben könnt.

00:42:15: deswegen versuch wirklich mal den Kaffees eher durch kleine Bewegungen zu ersetzen.

00:42:19: Jede einzelne Bewegung die ihr macht ist ein Signal an deine Psyche Und da geht es überhaupt nicht jetzt um die Dauer oder die Intensität, sondern es geht wirklich darum erstmal kleine Bewegungen zu integrieren und diese kleinen Inseln.

00:42:37: zu schaffen für Mikrobewegungen im Alltag.

00:42:41: Übrigens, da hat mir auch total geholfen zehn Minuten Regel ganz besonders wenn es darum geht den inneren Schweinehund überwinden.

00:42:52: Wenn man einfach sich innerlich sagt hey ich gehe jetzt nur zehn Minuten spazieren und wenn ich dann aufhören will dann darf ich das kann nicht einfach aufhörn Und wenn ich Lust habe, weiterzumachen, dann laufe ich einfach weiter.

00:43:03: Weil meistens macht man automatisch weiter weil das den Druck so rausnimmt.

00:43:07: Das muss jetzt mindestens das und dass sein.

00:43:10: Also vergegenwärtige dir wirklich nochmal... Egal wie du dich bewegst, wo du dich bewegst alles ist immer gut für die Psyche!

00:43:18: Und vergegenwertige dir auch noch mal was ich am Anfang gesagt hab.

00:43:22: wir verbringen im Schnitt zweieinhalb Stunden täglich vom Fernseher.

00:43:28: Und diese Zeit, die kann man wirklich anders investieren gerade jetzt im Sommer wo es so schön draußen ist.

00:43:34: Ich gehe zum Beispiel oft abends mit meinem Partner noch mal raus spazieren und das ist ein total schönes Ritual weil wir uns dann einfach nochmal über den Tag austauschen was am nächsten Tag ansteht.

00:43:43: also auch da gibt's wirklich viele Möglichkeiten.

00:43:46: Ich würde von euch total gerne mal wissen, mit welchen so kleinen Ansätzen ihr für Bewegung im Alltag sorgt was euch auch für die Psychikut tut wie ihr vielleicht auch Druck rausnehmt dass es eben nicht so ein Leistungsaspekt ist und vielleicht sind das ja auch ein zwei Dinge die hier heute genannt wurden.

00:44:02: Ihr könnt mir das hier gerne mal an die Spotify Kommentare schreiben da würde ich mich total freuen!

00:44:07: Und ich glaube ich möchte auch gerne abschließend nochmal eine Metaperspektive einnehmen.

00:44:13: generell also Arbeit wie die meisten von uns, die hier zuhören, das tun ist heute einfach sehr, heutzutage sehr, sehr körperarm.

00:44:23: Also wir haben viel Homeoffice, viele Meetings und viel Bildschirm.

00:44:28: Viel Pendeln auch oft.

00:44:31: Und es bedeutet übergeordnet Bewegung wird einfach sehr systematisch aus unserem Arbeitsalltag rausgedrängt ja?

00:44:39: Und wenn du jetzt oft das Gefühl hast, ich schaffe es einfach nicht.

00:44:42: Mich so viel zu bewegen oder den Sport zu machen wie ich das eigentlich mache möchte.

00:44:46: Das ist nicht unbedingt individuelles Versagen von dir ja?

00:44:50: Du bist nicht unbedingt zu undiszipliniert!

00:44:53: Es ist einfach ganz wie so dass dein Alltag, so wie er heute ist, einfach nicht so sehr für Bewegung gemacht ist und auch nicht unbedingt für mentale Gesundheit.

00:45:01: übrigens ja also auch diese Informationsfut dieses ständige überall sein, dieses schnellen Rollenwechsel.

00:45:08: Das ist auch nicht unbedingt für uns gemacht und deshalb sind wir einfach noch ein bisschen mehr dazu aufgefordert in unseren Möglichkeiten, in einem Korridor der uns gut tut und wo wir das Kirm da können wir was beeinflussen für ein bewegtes Leben zu sorgen weil es uns und unsere psychisch schützt.

00:45:27: Aber ich möchte trotzdem gerne nochmal diesen systemischen Blick darauf haben, dass das nicht unbedingt nur dein individuelles Versagen ist wenn es jetzt irgendwie alles nicht so klappt wie du dir das vorgenommen hast.

00:45:37: ja und auch an der stelle will ich noch mal eine ganz große Land zu brechen für alle Unternehmen die jogakurse sportkurse etc.

00:45:47: anbieten.

00:45:48: wirklich großes danke dass ihr das tut.

00:45:50: das ist so toll dass ich weiß es ist nur ein baustein von gesundheit am arbeitsplatz.

00:45:56: Das ist manchmal auch so ein bisschen in den Verruf geraten, also genau wie der Obstkorb.

00:46:02: Was ich irgendwo auch verstehen kann ne?

00:46:03: Weil viele Leute sagen na ja jetzt einen Yoga-Kurs alleine wird es jetzt irgendwie nicht richten am Arbeitsplatz.

00:46:07: Nee das ist immer... man muss es immer holistisch angucken klar!

00:46:11: Ja.

00:46:11: aber Bewegung egal was es ist tut der Psyche gut.

00:46:15: Es ist gut für den Fokus und es ist gut die Konzentration.

00:46:17: Ist gut unsere Lernfähigkeit unser Gedächtnis.

00:46:20: Also auch mit einem Kurs Leistet ihr schon einen wichtigen Beitrag für ein Puzzlestück von ganz vielen Puzzlistücken?

00:46:29: Und gerade dann, wenn Arbeit heute zu Tage sowieso ganz wenig Bewegung vorsieht.

00:46:34: Dann ist es einfach trotzdem gut, dass ihr das tut!

00:46:37: Deswegen wirklich auch danke an diejenigen, die Kurse, Sportangebote

00:46:40: etc.,

00:46:41: in ihren Unternehmen haben.

00:46:42: Es ist ein Stück von vielen und es ist toll, dass sie das macht weil auch damit tragt ihr übergeordnete psychischer Gesundheit noch zu körperlicher Gesundheit bei.

00:46:53: Zum Schluss ein winziger Miniimpuls für deine nächste Woche.

00:46:58: Versuch mal, ein bisschen mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen und vor allen Dingen mal zu gucken was vielleicht von diesen Mindset-Glaubenssatzfragen dich vielleicht eben angesprochen hat also dieses... Wenn ich nicht eine ganze Stunde mache, dann zählt das nicht oder ich weiß einfach gar nicht wo ich das einbauen soll.

00:47:15: Eine ganz typisch für überlastete Eltern ne?

00:47:18: Oder ich habe da einfach so eine starke Leistungsmentalität.

00:47:23: wie kann ich vielleicht mehr nach Gefühl gehen?

00:47:24: also vielleicht kannst du irgendetwas davon versuchen diese Woche mal zu experimentieren und andere Sicht darauf haben oder es anders einzubauen.

00:47:31: Und wenn du willst notiere dir mal jeden Tag auf einer Skala von null bis zehn, wie gut ihr Bewegung an diesem Tag getan hat.

00:47:40: Also null ist... Hat dir gar nicht gutgetan, zehn ist?

00:47:43: Hat dir sehr gut getan und dann schauen wir am Ende der Woche darauf zurück!

00:47:46: Bin gespannt was ihr berichtet.

00:47:48: könnt ihr mir auch gerne mal in die Kommentare schreiben bei Spotify das hier einfach mal so ein Gefühl dafür kriegt Mensch wann und wie tut mir deine Bewegungen eigentlich gut und was mache ich denn an diesen Tagen eigentlich um ein besseres Gefühl zu bekommen, wann es für euch wirklich, für die Psyche was Positives ist.

00:48:06: Lass mir gerne eine Bewertung da für diese Folge und ich weiß, ich frage euch immer wieder, weil das so ... Wichtig ist für uns Podcaster und Podcasterinnen, damit wir die Arbeit, die wir hier tun, weitermachen können.

00:48:17: Und damit ihr genau wisst wie das funktioniert, führe ich euch einmal ganz kurz durch weil es wirklich easy ist und nur zwei Sekunden dauert.

00:48:23: Auf Spotify geht ihr auf den Podcast gesund arbeiten und dann seht ihr oben in der Übersicht drei Punkte auf der rechten Seite neben dem Zahnrad Und auf dem Zahnrad, da findet ihr einen kleinen Stern.

00:48:36: Da steht Podcastbewerten und da könnt ihr eine Bewertung hinterlassen.

00:48:39: Damit tut ihr mir wirklich einen großen Gefallen und sammelt auf jeden Fall ein Karma-Punkt vom Universum!

00:48:45: Ansonsten findest du noch mehr Infos über mich auf meinen Social Media Kanälen Instagram oder LinkedIn oder auch auf meiner Website EvaElisarschneider.com.

00:48:52: Ich danke dir sehr fürs zuhören und dass du heute Zeit in deine Psyche, deine psychische Gesundheit und die Bewegung Sport- und Alltagsbewegungen gesteckt hast.

00:49:03: Vielen Dank fürs Zuhören!

00:49:05: Und bis zum nächsten Mal!